Autora Blogs Par Finansēm Un Uzņēmējdarbību

Izometriski vingrinājumi, ko varat darīt pie sava rakstāmgalda

Izraksts no “Uzņēmēja uzturs”


Ja esat uzņēmējs, kuram ir rakstāmgalds, jums ir jāiegūst nedaudz papildu uzdevumu, lai kompensētu to, ka jūs sēžat visu dienu. Izometriskais vingrinājums samazina stresu, palielina jūsu enerģiju un attīra prātu.

Savā grāmatā "Uzņēmēja uzturs: On-the-Go plāns fitnesam, svara zudums un veselīga dzīve" autors Tom Weede piedāvā astoņus vienkāršus vingrinājumus, ko varat darīt, lai izveidotu spēku, tonusu un elastību, neatstājot savu biroju un neatkarīgi no tā, kādā stāvoklī jūs jau esat.

Ņemiet 15 minūtes no rīta vai pēcpusdienā, lai izjauktu rutīnu. Kustības ir neuzkrītošas. Jūs varat domāt par tiem kā "slepeniem" vingrinājumiem.

Piezīme par terminoloģiju: "Atkārtošana" vai "rep" ir viena pilnīga kustības kustība. "Komplekts" ir noteikts atkārtojumu skaits pēc kārtas. Sāciet ar vienu kopu katram vingrinājumam. Ja jūtaties labi, varat pievienot otru komplektu. Nedēļas nedēļā veiciet divas sesijas, kuras jūs nolemjat sākt un pievienot vai saglabāt, kā redzat.

Spēka vingrinājumi

Krēsla kāju pagarinājums (pastiprināti muskuļi: četrstūris [augšstilbiem]). Nospiediet savu gala zonu stingri pret krēsla aizmuguri. Ja krēsls ir regulējams, pārvietojiet augstumu tā, lai augšstilbi būtu paralēli zemei. Viegli satveriet roku balstus vai sēdekļa paliktņa malas. Turot muguru taisni un skatoties taisni uz priekšu, lēnām pagariniet savu labo kāju ar savu kāju, kas noliecās pret jūsu apakšstilbu. Kustības augšdaļā tavai kājai jābūt pilnībā izstieptai, bet nevajadzīgi nofiksējiet savu ceļgalu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vai 10 atkārtojumus, tad atkārtojiet ar kreiso kāju (tas ir viens komplekts).

Izometriska roku prese (pastiprināti muskuļi: bicepss, triceps, krūtis). Sēdeklī stāvot taisni, satveriet rokas kopā krūšu priekšā un cieši piespiediet tās kopā. Pārliecinieties, ka jūs turpināt elpot visa treniņa laikā. Turiet 10 sekundes un pēc tam atpūsties 10 sekundes. Atkārtojiet vēl četras reizes.

Sienas stumšana (pastiprināti muskuļi: krūtis, triceps, pleci). Nolieciet apmēram trīs pēdas no sienas un novietojiet rokas pret to, ap plecu platumu. Lēnām nolaidiet ķermeni pie sienas, liekot elkoņus. Kad jūsu elkoņi ir saskaņoti ar ķermeni, piespiediet atpakaļ. Dariet 10 atkārtojumus. Padariet šo uzdevumu grūtāku, izmantojot savu rakstāmgaldu: novietojiet vairākas pēdas prom un novietojiet rokas uz galda malas, nošķirot plecu platumu. Tad atkārtojiet ķermeņa pacelšanu un nolaišanu, liekot elkoņus.

Virsspiediens (pastiprināti muskuļi: pleci). Sēžot stāvus jūsu krēslā, salieciet elkoņus tā, lai jūsu kreisā roka būtu jūsu kreisā pleca priekšā, un labā roka atrodas labās plecu priekšā. Jūsu elkoņiem jābūt nedaudz uzliesmotiem uz sāniem, tieši zem pleca līmeņa. Viegli sasitiet dūriņus ar plaukstām uz priekšu. Tālāk, pilnībā izvelciet elkoņus, neizslēdzot tos, ar rokām virzoties uz centru virs galvas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeigt 10 atkārtojumus. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, izmantojiet grāmatu, lai nospiestu virs galvas.

Iestrādes manevrs (pastiprināti muskuļi: vidējā daļa). Sēdiet taisni uz krēsla malas un satveriet roku balstus vai sēdekļa paliktņa malas. Jūs varat arī stāvēt ar rokām uz gurniem, kājas plecu platumā. Tālāk velciet vēderu uz augšu un, cik vien iespējams,. Domājiet, ka velciet vēdera pogu pret mugurkaulu. Turiet šo pozīciju skaitam no 5 līdz 10, pēc tam atlaidiet. Veiciet piecus līdz astoņus atkārtojumus.

Elastīguma vingrinājumi

Sānu līkums (izstiepts muskuļi: aizmugurē un sānos). Sēdieties pie krēsla malas ar taisnu muguru un pirkstiem salieciet ar plaukstām pretī no jums. Sasniedziet rokas tieši virs galvas, pēc tam nolieciet pa kreisi no vidukļa un turiet. Pēc tam noliecieties pa labi un turiet.

Krusts (izstiepti muskuļi: muguras augšdaļa). Sēdiet taisni un ielieciet savu labo roku pār augšējo ķermeni līdz plecu līmenim. Jūsu elkonim jābūt nedaudz salocītam. Ar kreiso roku apcietiniet zem labās rokas tieši virs elkoņa. Uzmanīgi pavelciet labo roku pāri krūtīm, pa kreisi un turiet. Nelietojiet plecus plecus; saglabāt tos atvieglinātas. Atkārtojiet ar savu kreiso roku pāri ķermeņa augšdaļai.

Kakla stiept (izstiepti muskuļi: kakls). Sēdieties vai stāviet ar galvu vertikāli. Lēnām pagrieziet galvu pa labi, cik vien iespējams un turiet, pēc tam lēnām pagrieziet pa kreisi un turiet. Tālāk, ļaujiet savai galvai viegli nokļūt krūtīs un turiet. Izvairieties no galvas nolieces atpakaļ; tas sver aptuveni 10 mārciņas, tāpēc šis solis var likt pārāk lielu stresu uz jūsu augšējo mugurkaulu.


Video No Autora:

Saistītie Raksti:

✔ - Kā rakstīt biznesa priekšlikumu klientiem

✔ - Interneta pētniecības biznesa uzsākšanas plusi un mīnusi

✔ - Biznesa līzings - Vai Jums vajadzētu nomāt vai iegādāties komerciālo telpu?


Noderīga? Dalīties Ar Saviem Draugiem!